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12/05/2016
Por que as descidas machucam





Os músculos e as articulações têm novas funções e movimentos nas descidas, exigindo uma preparação diferente.

O tempo todo escutamos alguém dizendo que correr na descida machuca mais os joelhos e gera mais impactos na coluna. Também encontramos associações com dores nos tornozelos, pescoço, ombros e até mesmo na cabeça, sempre em maior intensidade quando comparamos com corridas feitas no plano. Pensando nisso, este artigo veio para tentar explicar de forma mais clara o porquê de tudo isso.

Em primeiro lugar, vamos começar com o óbvio. Ao contrário da subida, para corrermos na descida inclinamos o corpo levemente para trás. Mas não inclinamos para trás o mesmo tanto que conseguimos inclinar para frente durante as subidas mais íngremes por dois motivos: precisamos olhar para o chão (inclinar demais para trás não nos possibilitaria isso) e não temos a mesma flexibilidade do corpo para ambos os lados.

O segundo ponto (menos óbvio) é que na descida não usamos nenhum músculo para nos impulsionar para cima (lembrando que, mesmo no plano, para conseguirmos dar os passos é importante ter uma distância mínima do chão). Ou seja, as panturrilhas, que são conjuntos de músculos entre os principais que nos tiram do chão, perdem a função da impulsão vertical e passam a funcionar como amortecedores.

Em seguida, temos os músculos dos joelhos. Da mesma forma que as panturrilhas, eles passam a realizar mais a função de amortecedores e menos de impulsores, usando sua musculatura anterior (quadríceps) de forma muito mais exigente. Essa forma mais intensa se deve pelo tipo de contração que ocorre, chamada de excêntrica, em que o músculo gera a contração enquanto é esticado.

Essa maneira costuma ser mais lesiva, pois você coloca carga em um músculo que já está mais tenso pelo aumento de seu comprimento. Exemplificando, basta imaginar você descendo lentamente um degrau bem alto: antes do pé da frente apoiar, você precisa dobrar o joelho da perna de trás, fazendo o quadríceps se esticar e ainda frear a tendência que seu corpo tem de cair para frente. Agora imagine você correndo escadaria abaixo e o tamanho da demanda dessa musculatura.

Finalmente, vamos pensar na coluna. Felizmente, não temos apenas os movimentos do tornozelo e do joelho para amortecer a queda constante que o corpo sofre durante uma corrida na descida. Temos também pequenos movimentos nos pés, na pelve e na coluna, além dos grandes movimentos do quadril (que nos permite jogar a coxa para frente e para trás).

Se por algum motivo reduzirmos a capacidade de alguns desses movimentos, alguma parte do corpo será sobrecarregada. Nestes casos, se não ocorrer alguma lesão muscular ou articular antes, a coluna vai sofrer, pois ela sentirá mais os impactos que deveriam ser amenizados pelas outras partes. E uma coluna machucada é problema para o corpo todo, afinal, é por ela que passam quase todos os nervos que controlam nossos músculos.

Agora que sabem da importância da coluna, pensem nela quando a inclinamos para trás ao descer uma ladeira. Algumas pessoas curvam ela demais para trás, deixando-a mais frágil. Geralmente curvam mais a região lombar, de onde nascem os nervos que controlam os músculos das pernas. A simples compressão deles, que pode ocorrer quando curvamos demais a coluna (para frente, para trás, para os lados ou nas rotações, piorando ainda mais com o impacto das pisadas durante a corrida), pode afetar o controle muscular, fazendo os músculos se contraírem demais ou de menos, além de perderem sua resistência ou capacidade de contrair e relaxar, gerando bloqueios de articulações, desconfortos e até lesões mais sérias.

Em suma, deu para reparar que correr na descida não tem quase nenhuma semelhança em relação a corridas no plano ou na subida. São os mesmos músculos, mas em funções diferentes, as mesmas articulações, porém em posições diferentes, com impactos aumentados pelas constantes quedas (redução da elevação) e, consequentemente, uma exigência de treinos completamente diferentes. Certamente por conta deste último fator é que muitos se machucam. Pensar que correr na descida é mais fácil pois a gravidade ajuda é um erro. Portanto tome cuidado e tenha sempre no seu repertório um modo de correr diferenciado para as descidas.

Matéria publicada no site da O2 Por Minuto.


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