TAO PILATES
 Boa tarde,  
Seja bem vindo a TAO PILATES.

Newsletter TAOPILATES






15/07/2016
O cardápio ideal para cada fase





TPM, menstruação, menopausa, saiba quais são os alimentos recomendados em cada período na alimentação da mulher.

Por conta das oscilações hormonais e período de menstruação, o corpo da mulher fica sensível e é necessários tomar alguns cuidados extras na hora de montar o cardápio. A alimentação da mulher deve variar de acordo com o momento que ela se encontra. Isso porque existem alguns alimentos e nutrientes que aumentam a liberação ou produção de hormônios, que podem auxiliar e diminuir alguns sintomas indesejáveis e ajudar a manter o rendimento na corrida.

Saiba o que pode ajudar (ou não) de acordo com o momento em que você se encontra, alivie sintomas incômodos e não atrapalhe sua rotina de treinos.

TPM (Tensão pré ou pós-menstrual)
A TPM é um conjunto de sintomas comuns na segunda metade do ciclo menstrual que melhoram ou desaparecem logo que começa a menstruação. Nesse período o mais recomendado é que alimentação seja rica em fibras, por conta de um dos sintomas mais comuns como as cólicas. Cereais integrais, como aveia, linhaça, arroz integral e feijões, são recomendados principalmente por possuir Complexo B, importante para disposição e energia.

O Ômega 3 também é muito importante por auxiliar a aliviar o estresse e os sinais de tristeza, e pode ser encontrado em peixes de águas profundas e frias, como o salmão, sardinha, atum e arenque. Também é indicado aumentar o consumo de vegetais e hortaliças, uma vez que nesse período é comum as mulheres sentirem mais fome e uma maior ansiedade de comer.

Nesse período é importante diminuir o consumo de sal em temperos prontos, salgadinhos, macarrão instantâneo, sopas prontas em pó, entre outros alimentos. O excesso de sódio aumenta a retenção de líquido e leva ao inchaço. Bebidas com cafeína, também não são recomendadas por aumentar ainda mais a irritabilidade nesse período. O ideal é consumir bebidas tranquilizantes como os chás de camomila, erva cidreira, maracujá ou água de coco, que ajuda na hidratação.

Menstruação
Já no período menstrual da mulher é importante aumentar o consumo de vegetais verdes escuros como brócolis, espinafre, couve e agrião. Esses alimentos contêm quantidades significativas de cálcio, magnésio e potássio, que auxiliam na redução dos espasmos que conduzem às cólicas e ainda possuem vitamina K, que reduz o sangramento excessivo. Além disso, o consumo de Ômega 3, presente nos peixes (salmão, sardinha, atum e arenque) e sementes como (chia e linhaça) auxiliam na diminuição da inflamação e possíveis cólicas, dores de cabeça, entre outras indisposições do período.

A vontade de doce nessa fase pode aumentar, mas existem alguns alimentos que podem substituir o chocolate como o que são fontes de triptofano: cacau (chocolate 70%), arroz integral, pão integral, leite, tâmaras, iogurte, soja, nozes e lentilha, entre outros.

Por conta da perda de sangue é fundamental comer carne nesse período, fonte de ferro. Já para as mulheres vegetarianas ou veganas o indicado é consumir as leguminosas (feijões) e vegetais verdes escuros acompanhados de uma fonte de vitamina C na mesma refeição (acerola, laranja, pitanga, goiaba vermelha, morango, limão, abacaxi), para reter o ferro no corpo.

Grãos integrais, leguminosas e alimentos com vitamina E são recomendados por aliviar sintomas de mau humor, sensibilidade e ansiedade. Entre eles, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, coco e abacate.

É importante evitar o açúcar refinado e a farinha branca, por possuírem alto índice glicêmico o que pode levar ao quadro de hipoglicemia de rebote, deixando a mulher com mais indisposição e cansaço.

Menopausa
A menopausa é um período que precisa de uma atenção maior por durar mais tempo do que uma TPM ou menstruação. Nessa fase, recomenda-se o consumo de alimentos fonte de cálcio, entre eles, leite e derivados, assim como vegetais verdes escuros, peixes, sementes de abóbora e tofu, essenciais para evitar osteopenia e osteoporose, muito comuns após o período de menopausa.

O consumo de cereais integrais, castanhas e leite (fontes de magnésio) podem auxiliar na modulação do bom humor e no relaxamento muscular. Alimentos com Coenzima Q10, presente na sardinha, aveia e cebola, também auxiliam nessa fase e diminuem os sintomas de fadiga.

Para ajudar nas “ondas de calor”, comuns nesse período, entram alimentos com vitamina E como oleaginosas, coco e abacate e chás como o de amora (folhas de Morus alba). O consumo de frutos do mar, gérmen de trigo, nozes, peixes, ovos e leites são fontes de zinco, nutriente relacionado com o reforça do sistema imunológico e melhora da absorção de cálcio.

É importante prestar atenção no consumo de proteínas de alto valor biológico como carnes, frango e de vegetais como a quinoa, que pode auxiliar a evitar o enfraquecimento e perda de massa magra.

(Fonte: Karina Valentim – Nutricionista da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição)

Matéria publicada no site da O2 Por Minuto.



TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE - TAO CURSOS

DR. JOEL STEINMAN - CRM 6447 - DIRETOR TÉCNICO


CURSOS TAO PILATES BLUMENAU

CURSOS TAO PILATES BRASÍLIA

CURSOS TAO PILATES CHAPECÓ

CURSOS TAO PILATES CURITIBA

CURSOS TAO PILATES FLORIANÓPOLIS

CURSOS TAO PILATES FOZ DO IGUAÇU

CURSOS TAO PILATES JOINVILLE

CURSOS TAO PILATES MARINGÁ

CURSOS TAO PILATES PORTO ALEGRE

CURSOS TAO PILATES SANTOS

CURSOS TAO PILATES SÃO PAULO

CURSOS TAO PILATES VITÓRIA














Todos os direitos reservados TaoPilates @2012